【時差は今何時？】ハワイで時差ボケしないための出発前準備と現地対策完全ガイド

※本サイトのコンテンツには、商品プロモーションが含まれています。

ハワイ旅行を思い切り楽しむためには大きな時差による体調への影響を最小限に抑えることが大切です。日本とハワイの時差は約19時間ありサマータイムもないため年間を通して時差が一定ですが体内時計への負担は小さくありません。

出発前の睡眠調整や光の活用、食事のタイミング調整、機内での過ごし方など事前に知っておくことで現地での快適な滞在につながります。

このガイドでは時差ボケを防ぐための科学的根拠に基づいた方法や実践的なコツをまとめています。旅行前から帰国後まで一貫して使えるテクニックを知ることで、現地での活動効率や体調管理が向上し、思い出に残る旅を実現できます。

【時差は今何時？】ハワイで時差ボケしない旅の準備

• 時差19時間とサマータイムなし
• 出発前の睡眠調整のコツ
• 機内で眠るための持ち物
• 到着日の過ごし方と仮眠
• 時差ボケの症状と対処

時差19時間とサマータイムなし

ハワイと日本の時差は、おおむね19時間とされています。これは、日本の方が19時間進んでいる計算になります。たとえば日本で午後7時の場合、ハワイは前日の午前0時です。加えて、ハワイにはサマータイム（夏時間）が採用されていないため、年中を通して時差が安定しているという特徴があります。このため、旅行計画を立てる際や時差ボケ対策を考える際には、他国と比べて季節による調整が不要といわれています。

サマータイムがないことの影響

サマータイムとは、夏季に標準時を1時間進める制度で、日照時間を有効活用するために欧米の多くの国で採用されています。これがないハワイでは、現地の生活時間や観光施設の営業時間が年間を通してほぼ一定です。結果として、旅行者は時差計算を簡単に行え、事前準備や現地での時間調整もシンプルになります。

19時間の時差が与える体内時計への影響

人間の体内時計（概日リズム）は約24時間周期で動いており、光や食事の時間など外的要因によって調整されています。19時間という大きな時差は、このリズムに大きな負荷をかけ、現地時間に順応するのに数日かかる場合があります。特に睡眠、食欲、集中力の低下が起こりやすいとされており、旅行中のパフォーマンスや体調に直結します。

時差換算の早見表

旅行計画の際に役立つ、日本とハワイの時刻の対応関係を以下に示します。

このような時差の把握は、現地での観光スケジュールや食事時間の計画にも役立ちます。

他の太平洋地域との比較

例えばグアムやサイパンは日本との時差が1時間と小さいため、時差ボケはほぼ感じにくいとされています。一方、ハワイの19時間差はヨーロッパ旅行並みの負担がかかるため、事前の準備が重要です。

まとめ

ハワイは年間を通して時差が変動しないため、旅行計画は立てやすい一方で、19時間という大きな時差が体調に影響する可能性があります。そのため、現地での活動を充実させるには、出発前からの準備が効果的といわれています。

【参照】
・ハワイ州観光局公式サイト https://www.allhawaii.jp/
・米国国立睡眠財団公式サイト https://www.thensf.org/
・世界保健機関（WHO）公式サイト https://www.who.int/

出発前の睡眠調整のコツ

ハワイ旅行で時差ボケを最小限に抑えるためには、出発前から睡眠リズムを現地時間に近づけることが有効とされています。人間の体内時計は、1日に調整できる時間が1〜2時間程度とされているため、出発の数日前から段階的に就寝・起床時間をずらすのがポイントです。

睡眠時間の段階的調整

出発の3〜5日前から、日本時間よりも徐々に遅い時間に眠るようにします。例えば、普段23時に就寝している場合、初日は0時、翌日は1時、と1時間ずつずらしていく方法です。これにより、ハワイ到着後の夜に眠くなりすぎず、現地時間にスムーズに順応しやすくなります。

朝の光を活用する

体内時計の調整には光の刺激が大きな役割を果たします。朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる、もしくは外に出て15〜30分程度散歩することが推奨されています。光はメラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌を抑え、覚醒を促すため、日中の眠気を軽減する効果があるとされています。

食事時間の調整

食事のタイミングも体内時計に影響します。現地時間に合わせて食事をとる習慣を旅行前から少しずつ取り入れることで、消化リズムを早めに順応させることができます。夜遅くに軽めの食事をとる、朝食時間を遅らせるといった工夫が有効です。

避けたい行動

出発直前に徹夜をする、長時間の昼寝をするなどは逆効果になる可能性があります。体内時計がさらに乱れ、現地到着後に強い眠気や体調不良を招く恐れがあります。また、出発直前の過度な飲酒やカフェイン摂取は、睡眠の質を低下させるといわれています。

推奨スケジュール例（出発5日前から）

まとめ

出発前からの計画的な睡眠調整は、到着後の時差ボケを軽減する重要な手段といわれています。睡眠、光、食事という3つの要素を意識的に変えることで、旅行中の活動効率と体調管理が向上します。

【参照】
・米国睡眠財団公式サイト https://www.thensf.org/
・厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・ハワイ州観光局公式サイト https://www.allhawaii.jp/

機内で眠るための持ち物

長時間フライトでは、到着後の行動に大きく影響する睡眠の質を確保するため、事前に適切な持ち物を準備しておくことが重要とされています。特に日本からハワイまでのフライトは約7〜8時間で、現地の時刻に合わせて睡眠をとる工夫が必要です。ここでは、専門的な観点から機内で快適に眠るための持ち物と、その効果的な活用方法について解説します。

睡眠環境を整えるアイテム

1. ネックピロー
   首や肩への負担を軽減し、座席での睡眠を安定させます。形状記憶素材や空気で膨らませるタイプがあり、持ち運びやすさとサポート力のバランスを考えて選ぶことが推奨されます。

2. アイマスク
   光を遮断し、睡眠を促すメラトニン分泌をサポートします。機内では読書灯やスクリーンの明かりが周囲にあるため、遮光性の高いタイプが適しています。

3. 耳栓またはノイズキャンセリングイヤホン
   エンジン音や周囲の話し声などの騒音を減らし、入眠しやすい環境を作ります。ノイズキャンセリング機能付きイヤホンは、音楽や環境音を流してリラックスする方法としても有効です。

体をリラックスさせるためのアイテム

4. ストールやブランケット
   機内は冷えることが多く、体温の低下は睡眠の妨げになります。航空会社で提供されるブランケットもありますが、自分の好みの質感や厚みのものを持参すると快適さが向上します。

5. 弾性ソックス（着圧ソックス）
   長時間の座位で起こる足のむくみやエコノミークラス症候群の予防に役立ちます。血流の改善は、全身のリラックスにもつながります。

入眠をサポートする補助グッズ

6. 携帯型加湿器または保湿マスク
   機内は湿度が20％以下になることがあり、乾燥は喉や鼻の不快感を引き起こします。呼吸がしやすくなると入眠もスムーズになります。

7. ハーブティーのティーバッグ（カモミールなど）
   カフェインレスでリラックス効果が期待できる飲み物を選び、客室乗務員にお湯をお願いすれば簡単に飲めます。

持ち物と効果一覧表

上記のアイテムは、すべてを揃える必要はありませんが、複数を組み合わせることでより高い効果が得られるとされています。持ち物の選定は、座席クラスや自身の睡眠スタイルにも合わせて行うことが望まれます。

【参照】
・ANA公式サイト https://www.ana.co.jp/ja/jp/travel-information/prepare/onboard/amenity/
・JAL公式サイト https://www.jal.co.jp/jp/ja/inter/service/
・日本旅行業協会 旅行準備ガイド https://www.jata-net.or.jp/

到着日の過ごし方と仮眠

ハワイ到着後の初日の過ごし方は、その後の時差ボケの程度を左右するといわれています。現地時間に体を早く適応させるためには、到着直後の行動計画が重要です。ここでは、時差19時間の影響を軽減するための科学的根拠に基づいた過ごし方と、仮眠の取り方のポイントを解説します。

現地時間に合わせた行動

到着が午前〜昼の場合は、そのまま起きて活動することが推奨されます。特に日中の自然光を浴びることで、体内時計の調整が早まるとされています。午前中に到着する場合は、軽めの朝食や散歩などで活動を開始し、日光を意識的に浴びることが効果的です。

仮眠の取り方

到着初日の仮眠は、30分以内の短時間にとどめることが重要です。長く眠ると夜の入眠が難しくなり、時差ボケが長引く可能性があります。30分程度の仮眠は、脳の疲労回復や集中力の向上に効果的とされ、午後の活動を支えるエネルギー補給にもなります。

食事と活動のバランス

昼食は消化の良い軽食を選び、アルコールや高脂肪の食事は避けることが望ましいとされています。午後は観光やショッピングなどの軽い活動を取り入れ、激しい運動は避ける方が無難です。日没後はカフェインの摂取を控え、現地時間での夜間の睡眠に備えます。

スケジュール例（午前到着の場合）

このように、到着初日は現地時間に合わせた行動を意識し、短時間の仮眠と日光浴を取り入れることで、体内時計の調整を促進できます。また、帰国後の時差ボケ対策にもつながるため、旅行全体の快適性が向上すると考えられています。

【参照】
・Forth検疫所 時差ボケ対策 https://www.forth.go.jp/keneki/kanku/disease/dis03_04jet.html
・ハワイ州観光局公式サイト https://www.allhawaii.jp/
・米国睡眠財団公式サイト https://www.thensf.org/

時差ボケの症状と対処

ハワイ旅行では、日本との時差が約19時間（サマータイム時は18時間）あるため、到着後や帰国後に体内時計が乱れやすく、時差ボケが起こる可能性があります。時差ボケ（英語ではJet Lag）は、体内時計と現地時間の不一致によって生じる一時的な生体リズムの乱れを指し、世界保健機関（WHO）や国際航空運送協会（IATA）でも旅行者の健康上の注意点として紹介されています。ここでは、症状の具体例と、旅行前後で実践できる効果的な対処法を解説します。

主な症状

時差ボケは、睡眠や食欲だけでなく、集中力や精神状態にも影響を及ぼすとされています。症状は人によって異なりますが、以下がよく見られる例です。

これらは、体内時計を司る概日リズム（サーカディアンリズム）が現地時間とずれていることが原因とされています。

減らすための準備

時差ボケのリスクを下げるには、旅行前から徐々に現地時間に体を慣らすことが有効とされています。出発の2〜3日前から就寝・起床時間を1〜2時間ずつずらす方法や、朝の時間に強い光を浴びる習慣を取り入れる方法が推奨されています。また、出発前日には十分な睡眠をとることで、体への負担を減らせるという報告があります。

現地での対処

到着後は、可能な限り現地の昼間に屋外で過ごし、自然光を浴びることが重要です。日光は体内時計を調整するメラトニン分泌を抑制し、覚醒を促す効果があるとされています。逆に夜間は強い光を避け、眠る時間に向けて照明を落とすことで、徐々に入眠モードに移行できます。昼間にどうしても眠気が強い場合は、20〜30分程度の短い仮眠をとると回復効果があるといわれています。

帰国後の対策

日本に戻った際も同様に、朝の光をしっかり浴び、日中は活動的に過ごすことが大切です。帰国直後に無理な残業や夜更かしをすると、体内時計の調整がさらに遅れる恐れがあります。また、カフェインの摂取は覚醒効果があるため、日中に限って活用すると調整がスムーズになるといわれています。

専門用語の補足

・概日リズム（サーカディアンリズム）：約24時間周期で変動する生体のリズムで、睡眠・覚醒やホルモン分泌、体温変化などを調整する内部の時計機能。
・メラトニン：脳の松果体で分泌されるホルモンで、睡眠を促す作用を持ち、光の刺激によって分泌が抑制される。

まとめ

時差ボケは、事前準備と現地での適切な行動によって大きく軽減できるとされています。旅行をより快適に楽しむためには、睡眠環境の工夫、日光の活用、食事と活動のタイミング調整が不可欠です。特にハワイのように時差が大きい地域では、出発前からの準備と到着後の初日の過ごし方が、その後の体調に直結します。

【参照】
・Forth検疫所 時差ボケ対策 https://www.forth.go.jp/keneki/kanku/disease/dis03_04jet.html
・米国睡眠財団公式サイト https://www.thensf.org/
・ハワイ州観光局公式サイト https://www.allhawaii.jp/

【時差は今何時？】到着後もハワイで時差ボケしないようにできること

• 日光と活動で体内時計調整
• 時差ボケ 帰りの対策
• 機内で起きて過ごすコツ
• 時差ボケがひどい時は
• 時差ボケの子供への配慮

日光と活動で体内時計調整

ハワイ到着後の時差ボケ軽減には、日光と適度な活動を活用して体内時計（概日リズム）を現地時間に合わせる方法が有効といわれています。体内時計は、光や運動、食事などの外部刺激によって調整される性質を持っており、その中でも光の影響が最も大きいとされています。特に、到着初日の過ごし方が順応速度を左右します。

朝の光を積極的に浴びる

現地の朝に太陽光を浴びることで、体内時計を現地時間にシフトさせやすくなります。光を浴びると脳内でセロトニン（覚醒を促す神経伝達物質）が分泌され、同時に夜間の睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。これにより日中の眠気が軽減され、夜には自然な眠気が訪れやすくなります。外での散歩や軽い運動は、光の効果をさらに高めるとされています。

午後の活動で眠気を防ぐ

到着当日は、午後の時間帯に軽めの観光やショッピングなどを計画すると、日中の過剰な眠気を防ぎやすくなります。長時間の昼寝は避け、休憩は30分以内の短時間にとどめることが推奨されています。運動や散策による適度な刺激は、覚醒レベルを保ちつつ夜の入眠をスムーズにするといわれています。

食事時間の現地化

現地の食事時間に合わせることも体内時計の調整に役立ちます。到着初日から朝食・昼食・夕食を現地のタイムスケジュールに合わせることで、消化リズムと睡眠リズムの同期が進みます。消化活動は体内時計の副シグナルとして働き、時間のずれを縮める効果が期待されます。

水分補給と刺激物のコントロール

飛行機での移動中は脱水になりやすく、これが時差ボケの症状を悪化させる要因の一つとされています。到着後も十分な水分補給を行うとともに、カフェインやアルコールは摂取タイミングに注意することが重要です。特に午後遅く以降のカフェイン摂取は、入眠を妨げる可能性があります。

活動と日光の組み合わせ例（到着初日）

到着初日から意識的に日光と活動を組み合わせることで、体内時計の調整は加速します。

【参照】
・米国国立睡眠財団公式サイト https://www.thensf.org/
・ハワイ州観光局公式サイト https://www.allhawaii.jp/
・厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

時差ボケ 帰りの対策

ハワイから日本への帰国時は、行きとは逆方向の時差調整が必要になります。日本はハワイより19時間進んでおり、帰国直後は早朝に強い眠気を感じたり、夜中に目が覚めたりするケースが多いといわれています。帰国後の生活リズムを早く整えるには、事前準備と帰国後の過ごし方が重要です。

帰国前の準備

帰国の数日前から、日本時間に近づけるため就寝・起床時間を1〜2時間ずつ早めます。たとえば普段ハワイで23時に就寝している場合、帰国3日前は22時、帰国2日前は21時と段階的に早くする方法です。これにより、日本到着後の朝の活動が楽になりやすくなります。

機内での過ごし方

帰国便では、日本到着時刻を意識して睡眠をとることが効果的です。到着が夕方の場合は、機内で長時間眠るのは避け、軽く仮眠をとる程度に留めると夜の就寝がスムーズになります。反対に朝到着する場合は、機内でできるだけ睡眠をとり、到着後すぐに活動できるよう備えるとよいとされています。

帰国後の光と活動

日本到着後は、午前中に日光を浴びて体内時計をリセットします。光はメラトニンの分泌を抑制し、覚醒を促す効果があるため、短時間の外出や散歩が推奨されます。また、日中は軽い運動や家事などで体を動かすことで、夜の自然な眠気を促すことができます。

食事のタイミング調整

帰国当日から朝食・昼食・夕食を日本時間に合わせることで、消化器系のリズムを素早く現地時間に適応させられます。特に朝食は体内時計の調整スイッチとして働くため、起床後1時間以内に摂ることが望ましいとされています。

帰国後の生活リズム調整例

注意点

帰国後数日は、昼間の長時間の昼寝や遅い時間のカフェイン摂取を控えることが望ましいとされています。これらは夜間の入眠を妨げ、時差ボケの回復を遅らせる可能性があります。

【参照】
・米国国立睡眠財団公式サイト https://www.thensf.org/
・厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・ハワイ州観光局公式サイト https://www.allhawaii.jp/

機内で起きて過ごすコツ

ハワイへのフライトはおおよそ7〜8時間程度で、到着時間や時差を考えると、現地での時差ボケを最小限にするために機内での過ごし方が重要とされています。特に、現地到着後に日中の活動をスムーズに始めたい場合は、機内で起きて過ごす時間を上手く調整することが効果的です。

着席環境の工夫

長時間起きて過ごすには、まず座席環境を快適に整える必要があります。腰や首を支えるネックピロー、着圧ソックス、足元に置くフットレストなどは、長時間同じ姿勢を保つ際の疲労軽減に有効といわれています。また、座席周囲の気温や乾燥に対応するため、軽めの羽織り物や保湿グッズも用意すると快適さが維持できます。

水分補給と軽食

機内は湿度が低く、長時間の滞在で脱水が進みやすい環境です。脱水は時差ボケ症状や疲労感を悪化させる要因の一つとされるため、定期的な水分補給が推奨されています。飲み物は水やカフェインレスのハーブティーなどが望ましく、甘い飲料やアルコールは控えめにします。加えて、消化に負担のかからない軽食（クラッカーやナッツなど）を選ぶことで、胃腸への負担を抑えながらエネルギーを維持できます。

機内でできる軽い運動

長時間同じ姿勢で座っていると、血流が滞りエコノミークラス症候群（深部静脈血栓症）のリスクが高まるとされています。そのため、座席での足首回し、かかとの上げ下げ、背伸びなどのストレッチを1時間ごとに行うことが望ましいです。機内の通路を軽く歩くことも血流促進に役立ちます。

映画や読書で眠気をコントロール

時差ボケ対策として起きておく必要がある場合、退屈さや眠気との戦いになります。機内エンターテインメントを活用し、映画や音楽、電子書籍などで集中できる時間を作ると、時間経過を短く感じられます。ブルーライトの影響を考慮し、電子端末を長時間使用する場合はブルーライトカット機能や眼鏡の使用が勧められます。

機内で起きて過ごす時間配分例（日本発・ハワイ行き夜便）

このように、目的地での活動に備えて意識的に起きて過ごすことは、現地時間への順応を早める助けになるとされています。

【参照】
・米国国立睡眠財団公式サイト https://www.thensf.org/
・厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・ハワイ州観光局公式サイト https://www.allhawaii.jp/

時差ボケがひどい時は

ハワイ旅行中や帰国後に、時差ボケの症状が強く現れる場合があります。症状としては、日中の強い眠気、夜間の覚醒、頭痛、消化不良、集中力低下などが挙げられます。これらは体内時計（概日リズム）が現地時間と大きくずれていることが原因とされており、症状が強い場合は、対策を複合的に行うことが重要です。

強い光と活動でリズムを修正

公式情報によれば、日光を浴びることは体内時計を調整する最も有効な手段の一つとされています。特に午前中の太陽光はメラトニン分泌を抑制し、覚醒を促す効果が期待されます。朝の散歩や屋外アクティビティを組み合わせると、時差ボケの回復が早まるといわれています。

睡眠環境を整える

夜間に眠れない場合は、部屋の照明を暖色系にし、ブルーライトの刺激を避けます。また、睡眠前のカフェインや大量の食事を控え、静かな環境を整えることが望ましいとされています。耳栓やアイマスクなども、外部刺激を減らす有効な手段です。

メラトニンサプリの活用

米国などでは、メラトニンサプリ（睡眠ホルモンを補助する成分）が時差ボケ軽減に用いられることがあります。公式サイトによると、短期間の使用であれば概日リズム調整に役立つ可能性があるとされています。ただし、日本国内では医薬品扱いとなる場合があるため、使用前には必ず医療機関や薬剤師に相談する必要があります。

栄養と水分補給

時差ボケがひどい場合、体調全体が崩れやすくなります。消化に良い食事（おかゆ、スープなど）を摂り、十分な水分を補給することが回復を支えます。アルコールは睡眠の質を下げる可能性があるため、特に症状が強い期間は控えるのが望ましいとされています。

時差ボケ症状と改善の目安

時差ボケがひどい場合でも、上記のような複数の対策を組み合わせれば、数日で改善に向かうケースが多いとされています。症状が1週間以上続く場合や、日常生活に大きな支障をきたす場合は、専門医への相談が勧められます。

【参照】
・米国国立睡眠財団公式サイト https://www.thensf.org/
・厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・ハワイ州観光局公式サイト https://www.allhawaii.jp/

時差ボケの子供への配慮

ハワイ旅行は子供にとっても楽しい体験ですが、日本との大きな時差が体調や機嫌に影響することが知られています。特にハワイは日本より19時間遅れているため、現地到着直後から元気に動けるようにするには、事前準備と現地での調整が欠かせません。ここでは、旅行前・フライト中・到着後の3段階に分けて、子供の時差ボケ対策を網羅的に解説します。

出発前に行う生活リズムの調整

旅行の3〜5日前から、子供の就寝時間と起床時間を少しずつ後ろにずらすことが推奨されています。たとえば毎日30分ずつ遅らせることで、現地での朝が日本時間の深夜になっても活動しやすくなります。急激な変更は子供の負担になるため、無理のない範囲で調整することが大切です。また、日中の光を多く浴びることで体内時計の調整が促されるとされます。

フライト中の過ごし方

長時間のフライトは、子供にとって退屈や疲労の原因になります。時差ボケ軽減のためには、機内での睡眠タイミングが重要です。到着後に現地の昼間にあたる時間帯に起きていられるよう、後半の数時間は起こしておくと適応が早まりやすいといわれています。さらに、機内の低湿度による脱水を防ぐため、こまめな水分補給や軽食を用意することが望ましいです。

到着後の行動と昼寝の扱い

現地に着いたら、できる限り屋外で日光を浴びる時間を作ります。午前中に自然光を浴びることは体内時計の調整に効果的とされています。昼寝をする場合は、1時間以内にとどめ、夜間の睡眠を妨げないようにします。また、初日のアクティビティは軽めに設定し、観光や買い物は短時間にとどめる方が安全です。

食事のタイミングと内容

食事は現地時間に合わせて摂ることが望ましいです。特に到着初日は、消化に優しいメニューを選ぶことで体への負担を軽減できます。油分の多い食事や過剰な糖分摂取は、眠気やだるさを増す原因となる可能性があります。

子供の時差ボケ対策の流れ

注意点と健康管理

公式情報によると、子供は大人に比べて体温変化や水分不足に敏感であり、時差ボケの影響も強く出やすいとされています。異常な不機嫌、食欲不振、極端な眠気が続く場合は、現地の医療機関や小児科医に相談することが望ましいです。加えて、飛行中や到着後も定期的に水分を与え、体調変化をこまめに観察することが重要です。

【参照】
・米国国立睡眠財団公式サイト https://www.thensf.org/
・厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・ハワイ州観光局公式サイト https://www.allhawaii.jp/

【時差は今何時？】ハワイで時差ボケしないための総括ポイント

• ハワイは日本より19時間遅れておりサマータイムがないため年間を通して時差が一定
• 出発前に就寝・起床時間を1〜2時間ずつ遅らせて現地時間に近づける
• 朝の自然光を浴びて体内時計を調整する
• 食事時間を現地に合わせて段階的に調整する
• 機内ではネックピローやアイマスクなどで快適な睡眠環境を整える
• 耳栓やノイズキャンセリングで騒音を減らし入眠を助ける
• 機内の乾燥対策として加湿マスクや水分補給を行う
• 到着初日は長時間の昼寝を避け短時間の仮眠にとどめる
• 到着後は屋外活動で日光を浴び順応を促す
• 帰国前は就寝・起床時間を早め日本時間に近づける
• 帰国後は午前中に日光を浴びてリズムを整える
• 子供は就寝時間を30分ずつ後ろ倒しして徐々に調整する
• フライト中は軽い運動やストレッチで血流を促す
• 消化に良い軽食をとり体への負担を減らす
• 時差ボケがひどい場合は光・睡眠環境・栄養補給を組み合わせて改善する